Le proteine animali o vegetali sono una componente essenziale dell’alimentazione e contribuiscono alla nostra salute. Servono a riparare le cellule danneggiate e contribuiscono regolare enzimi e ormoni. Si capisce che le proteine siano fondamentali per il nostro benessere.

Mangiarne la giusta dose ogni giorno, senza consumare quantità eccessive di grasso o evitando la carne, come nel caso di diete vegane o vegetariane, può non essere facile. Infatti, quando pensiamo a fare il pieno di proteine solitamente immaginiamo una bistecca, del pesce, delle uova, o dei latticini. In pochi considerano i vegetali come fonti proteiche.

Eppure le verdure contenenti proteine esistono e sono una valida alternativa anche per chi non segue una dieta vegetariana o vegan: includerle nel proprio piano alimentare assicura una nutrizione più varia e completa.

Vediamo insieme perché integrare nella propria dieta fonti proteiche alternative è la scelta migliore per la nostra salute! In più, ti lasciamo con una ricetta ricca di proteine, che mette d’accordo medici e fanatici della palestra.

In cosa si differenziano proteine animali e vegetali?

Capire le differenze tra le proteine animali e vegetali è fondamentale per chiunque voglia un piano nutrizionale bilanciato e salutare.

La principale distinzione sta nella loro composizione: ovvero nei blocchi di aminoacidi che le compongono. Nelle proteine animali troviamo tutti gli amminoacidi essenziali ovvero quei 9 amminoacidi che dobbiamo introdurre attraverso l’alimentazione per forza, perché il nostro corpo non è in grado di produrli. Queste fonti proteiche complete, dette anche proteine nobili, si trovano nelle carni bianche e rosse, nel pesce, nelle uova e nei latticini.

Diversamente, la maggior parte delle proteine vegetali sono incomplete, il che equivale a dire che mancano di uno o più di questi aminoacidi (ad esclusione della quinoa). Probabilmente per questo motivo, in molti credono sia meglio consumare solo proteine di origine animale. Come nutrizionisti, non possiamo sposare questa posizione… vediamo insieme il perché.

I vantaggi delle proteine vegetali

Alimenti come la carne, il pollame e il formaggio contengono grassi saturi, ad alto contenuto di colesterolo; al contrario della verdura e dei legumi che invece ne sono privi. Consumare solo proteine animali vorrebbe dire introdurre bel nostro organismo un eccesso di colesterolo con danni rilevanti per il nostro sistema circolatorio.

Si aggiunga che i prodotti animali e i prodotti vegetali vengono metabolizzati con tempi diversi, e che i secondi sono certamente più digeribili.

Infine, le proteine animali, al contrario delle verdure contenenti proteine, sono spesso carenti di nutrienti preziosi, come ad esempio le fibre, che migliorano la regolarità e il transito intestinale e favoriscono l’eliminazione di scorie e tossine dal corpo.

Mettendo queste considerazioni sul piatto della bilancia, mangiare un mix di proteine animali e vegetali è la scelta migliore per la nostra salute e ci consente di consumare le giuste dosi proteiche senza eccedere nell’apporto di altri macronutienti.

Quali sono le fonti proteiche vegetali migliori?

I cibi ricchi di proteine vegetali sono diversi tra loro. In cima alla classifica ci sono legumi e i prodotti a base di soia, tra cui il latte e lo yogurt di soia, il tofu, il tempeh e le proteine vegetali ristrutturate. Anche le glutine di frumento (come il seitan, detto anche muscolo di grano) sono un’ottima fonte proteica; si aggiungono i semi oleaginosi e la frutta secca (semi di Chia, semi di zucca, semi di girasole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi, anacardi, noci , nocciole). Infine anche le alghe, soprattutto Spirulina e Wakame, sono ricche di proteine, così come alcuni cereali (avena e farro) e i pseudo cereali come la quinoa e l’amaranto.

Consigliamo di rendere la propria dieta il più varia possibile, tenendo in considerazione i propri gusti e le proprie intolleranze.

La ricetta vegan, golosa e proteica: ‘Tempeh al cavolo nero e spezie’

Parlando di fonti proteiche alternative, ti lasciamo con la ricetta ‘Tempeh al cavolo nero e spezie’, ricchissima di proteine. Sana e gustosa è adatta anche a chi segue un regime alimentare vegan.

Qui trovi il video, ma puoi anche scaricare il PDF da inserire nel tuo ricettario, in fondo all’articolo.

Il tempeh: proteico come la carne, leggero come la soia

Il tempeh, anche detto ‘carne di soia’, è un alimento fermentato a base di soia gialla, utilizzato nella cucina orientale e vegana.

Dal punto di vista nutrizionale è simile al tofu: ricco di proteine vegetali (20 g su 100 g di prodotto sono proteine) a medio valore biologico, possiede fibra alimentare, lipidi polinsaturi ed essenziali (omega 3) , sali minerali (Fe e Mg), vitamine e molecole ipocolesterolemizzanti.

La sua fermentazione garantisce un’alta digeribilità e lo rende preferibile a tofu e soia, in particolare per chi soffre di gonfiori addominali o di intestino irritabile.

Il cavolo nero: antiossidante, antinfiammatorio a basso contenuto calorico

Il cavolo nero, così come tutti i vegetali appartenenti alla famiglia delle crucifere, è considerato un alimento utile nella prevenzione di numerose patologie. Grazie alla presenza di indoli, contrasta la formazione di cellule tumorali; in particolare si è notato che chi consuma cavolo nero abbia minori riscontri di cancro al colon, al retto, allo stomaco, alla prostata e alla vescica.

Questo vegetale aiuta anche a prevenire l’ulcera gastrica e delle coliti ulcerose, agendo da antinfiammatorio naturale e proteggendoci dai bruciori di stomaco.

Anche dal punto di vista nutrizionale, il cavolo nero si guadagna un posto speciale sulle nostre tavole. Ha infatti un bassissimo contenuto calorico, contando 19-25 kcal per 100 g di prodotto, pur essendo una fonte di calcio, ferro e potassio e molteplici vitamine, in particolar modo la vitamina C, dall’alto potere antiossidante.

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