L’ingresso nella fase della menopausa è di solito causa di molte preoccupazioni tra le donne, tra cui la paura di “accumulare peso”.

E’ infatti noto che l’obesità e la sindrome metabolica hanno in menopausa un’incidenza di circa tre volte superiore rispetto alla fase precedente. Ma l’aumento di peso durante la menopausa non è inevitabile, se si comprendono le cause e i meccanismi che stanno alla base di questo periodo delicato della vita di ogni donna. Questo permette di gestire e contrastare gli effetti, implementando uno stile di vita sano che abbraccia alimentazione, attività fisica e benessere psico- fisico.

La menopausa: sintomi e cause dell’aumento di peso

La menopausa viene riconosciuta effettiva 12 mesi dopo l’ultimo periodo mestruale come conseguenza dell’impoverimento del pool di follicoli ovarici e il declino della produzione di estrogeni; è preceduta da un periodo di pre-menopausa, quando le mestruazioni sono ancora relativamente regolari.

Nelle donne europee la menopausa appare mediamente all’età di 51,3 ± 5 anni. In genere la menopausa è accompagnata da diversi sintomi come

  • vampate di calore
  • disturbi dell’umore
  • disturbi del sonno
  • infezioni ricorrenti del tratto urogenitale.

Inoltre in questo periodo possono emergere problemi metabolici quali

  • aumento del peso corporeo
  • resistenza all’insulina
  • alterazioni del metabolismo del glucosio e dei lipidi.

Aumenta quindi il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, osteoporosi, problematiche cardiovascolari e oncologiche.

Quali meccanismi conducono nel tempo all’aumento del peso corporeo durante la menopausa?

La causa principale sembrerebbe essere la rapida caduta dei livelli di estrogeni. Gli estrogeni nelle donne sono responsabili dell’accumulo di grasso nel tessuto sottocutaneo, in particolare nelle regione trocanterica, che tuttavia non costituisce grasso rischioso come quello che si accumula a livello addominale. Gli ormoni androgeni promuovono invece l’accumulo di grasso a livello addominale. Lo sviluppo dell’obesità osservata durante la menopausa, con ridistribuzione del grasso metabolicamente sfavorevole dalla posizione ginoide (gambe e glutei) alla posizione addominale, sarebbe causata da uno sbilanciamento ormonale a favore di ormoni androgeni.

Tra le indicazioni dietetiche da seguire per una corretta alimentazione in menopausa, si raccomanda di prediligere un’alimentazione a basso indice glicemico e basso indice insulinemico, per rispettare l’orologio biologico dell’organismo. Ad esempio, si consiglia di preferire il consumo di cereali integrali rispetto a quelli raffinati, sulla base delle evidenze scientifiche raccolte negli anni, che vedrebbero il legame tra l’assunzione dei cereali integrali e la riduzione dell’incidenza del diabete di tipo 2, del rischio cardiovascolare e di sviluppare obesità. Si è supposto che le cause di questo vantaggio si possano ritrovare in un valore nutrizionale superiore dei cereali integrali rispetto ai raffinati, tra cui un contenuto maggiore di fibra, la quale sarebbe in grado di sopprimere l’appetito, di migliorare il controllo glicemico, la sensibilità all’insulina e di modulare in meglio la composizione e la funzione del microbiota intestinale.

La dieta in menopausa: come fare per perdere peso o non accumularne?


Il cambiamento alimentare da adottare in menopausa per perdere (o non accumulare) peso, dovrebbe sempre includere una dieta personalizzata equilibrata, che tenga in considerazione non solo la abitudini di consumo, lo stile di vita ma soprattutto l’analisi della composizione corporea. Poiché la massa corporea magra (compresa la massa muscolare) tende a diminuire con l’avanzare dell’età, e quindi il dispendio energetico (metabolismo basale) ad abbassarsi, una dieta in menopausa “troppo calorica” farebbe prendere peso nel tempo, soprattutto se non tiene conto della possibile resistenza all’insulina e di tutti gli altri fattori infiammatori metabolici presenti. Ma non si può parlare di dieta in menopausa senza considerare lo stile di vita e il movimento fisico.

Cosa raccomandano le società scientifiche in merito allo stile di vita da adottare in menopausa?

Le raccomandazioni delle società scientifiche sottolineano l’importanza di combinare la dieta con l’esercizio, dal momento che un’attività fisica limitata durante la menopausa, accelera il progresso dell’invecchiamento e aumenta il rischio cardiovascolare e di osteoporosi. L’esercizio fisico regolare (30 minuti / giorno, almeno 2,5 ore / settimana) è il miglior predittore per raggiungere il controllo del peso a lungo termine e previene gli eventi cardiovascolari. L’esercizio fisico aggiunto alla dieta, aiuta a promuovere una maggiore perdita di peso.

E’ stato dimostrato che il comportamento che include una sana alimentazione e una costante attività fisica nelle donne in menopausa è efficace nel ridurre il peso corporeo, in particolare la massa grassa, mentre la massa magra è mantenuta, e la massa ossea addirittura aumenta. La riduzione o meglio, l’assenza dell’obesità e delle relative patologie associate (ipertensione, intolleranza al glucosio, dislipidemia e malattie cardiache) sono tra i principali vantaggi dell’esercizio fisico. L’esercizio fisico a lungo termine è anche associato a tassi ridotti di incidenza di cancro, di demenza e declino cognitivo, sbalzi dell’umore, ansia e riduzione dell’osteoporosi, dell’osteopenia, delle cadute e delle fratture. Infine se l’aumento di peso in menopausa è causa di uno squilibrio ormonale, è da supporre che una terapia ormonale sostitutiva (HTM) possa essere di aiuto, o sentire sempre il parere di un medico ginecologo che saprà indicare la migliore soluzione personalizzata.

Affronta serenamente anche tu la menopausa grazie all’adozione di uno stile di vita più sano.

Piano nutrizionale personalizzato, poca ma costante attività fisica e integrazione alimentare specifica.

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