I carboidrati fanno ingrassare

Quante volte l’abbiamo sentita questa frase, ma è poi vera?! Per darti una risposta corretta, ci siamo confrontati con la dottoressa Persico, nostra Specialista in Alimentazione e Nutrizione, e abbiamo capito che l’indice glicemico (IG) è un fattore di cui tener conto nelle nostre scelte alimentari.

Non tutti i carboidrati si equivalgono.

Vanno distinti per tipo e qualità, combinati a proteine e grassi opportunamente e consumati nelle giuste dosi.

Infatti, quando si analizza l’effetto dei carboidrati sul nostro organismo, non ci si deve fermare solo al numero di calorie che apportano. “Dire che i carboidrati fanno ingrassare è una generalizzazione pericolosa perché ci spinge ad eliminarli dal nostro regime alimentare, creando degli scompensi” afferma la dottoressa.

“Per mangiare carboidrati senza ingrassare è utile conoscerne l’indice glicemico”

In questo articolo impariamo quali carboidrati preferire, come ridurre l’indice glicemico di pasta e pane e i macronutrienti da abbinare per poterci concedere anche il dolce!

Indice glicemico: come classificare gli alimenti

Una delle principali discriminanti per i carboidrati è il loro indice glicemico e carico glicemico. Senza far diventare questo pezzo una lezione di chimica, ti basterà sapere che questi classificano i carboidrati a seconda della velocità e del livello con cui fanno aumentare la glicemia in rapporto alla quantità di zuccheri (glucosio) assunta.

Tutti gli alimenti hanno un loro indice glicemico e si suddividono in 3 gruppi:
– alimenti con indice glicemico basso: con valori IG inferiori a 40
– alimenti con indice glicemico medio: con valori IG tra i 40-50
– alimenti con indice glicemico alto: con valori IG oltre i 50

È importante preferire alimenti a basso indice glicemico.

Non solo per tenere sotto controllo il peso ed evitare di accumulare grasso. Infatti una dieta a basso IG ci consente di mantenere costante il livello di zuccheri presente nel sangue, aiutandoci a prevenire malattie anche gravi, come il diabete di tipo 2.

Come tenere l’indice glicemico sotto controllo

Tenere a bada l’indice glicemico non è sempre semplice. Ecco perché qui ti forniamo alcune regole d’oro per abbassare l’indice glicemico!

Perché i carboidrati non fanno ingrassare… se impari a conoscerli!

1. Passa all’integrale

Riso brillato, patate, pasta e pane bianco, zucchero e dolciumi sono alimenti con un alto indice glicemico. Ridurne l’assunzione migliorerà il livello di zuccheri nel nostro sangue.

Evita di mangiare alimenti ricchi di carboidrati sia a pranzo sia a cena nello stesso giorno. Elimina le bevande zuccherine e passa all’integrale quando possibile. Consuma quotidianamente cereali in chicco come avena, orzo, farro, quinoa, amaranto, grano saraceno.

Questi sono ricchi di fibra idrosolubile, assorbono acqua e favoriscono la formazione di un gel che modula il passaggio del glucosio e dei grassi dall’intestino al circolo sanguigno, ostacolando così i picchi di glicemia.

Lo sai qual è l’effetto finale? Molta meno fame!

2. Meglio pasta al dente e pane tostato

Quando si pensa ai carboidrati, pasta e pane la fanno da padroni. Purtroppo, questi alimenti raffinati hanno un indice glicemico elevato… ma se ti dicessimo che si può abbassare? Tempi di cottura e forma incidono infatti sull’indice glicemico!

  • L’IG della pasta, tende a crescere con l’aumentare del tempo di cottura: opta per una cottura al dente, sarà la scelta più salutare.
  • Anche il formato ha la sua incidenza: penne, fusilli e maccheroni avranno un indice glicemico superiore rispetto a spaghetti e linguine, per cui i tempi di digestione si allungano, evitando i picchi glicemici.
  • Anche per chi adora il pane c’è una buona notizia: preferiscilo di pasta madre. Raffermo o tostato ha un IG decisamente più basso.

3. Fibre e frutta

Aumentare il consumo di cibi ricchi di fibre, specialmente quella solubile, può contribuire alla regolazione della concentrazione ematica degli zuccheri, migliorando la glicemia post-prandiale.

Alimenti ricchi di fibra solubile sono i legumi, avena, brassicacee, tuberi. I legumi soprattutto i ceci, fagioli lenticchie non solo sono ricchi di fibra solubile ma anche di amilosio.

Piccola curiosità? I legumi cotti e lasciati raffreddare in frigo arrivano ad avere un IG di 10-15 rispetto al 30-35 di partenza.

Anche la frutta, specialmente la buccia, è ricca di fibra solubile. Ma attenzione, meglio evitare i frutti a maggior contenuto zuccherino, come fichi, cachi, banane, la frutta conservata e sciroppata.

Ottima scelta di frutta fresca sono i frutti di bosco, l’avocado, le ciliegie, melograno, mela verde.

E ricordati, meno matura è la frutta, minore sarà il suo indice glicemico.

4. Abbina i macronutrienti

Imparare i corretti abbinamenti tra i macronutrienti, ad esempio abbinare un alimento ricco di carboidrati con del buon grasso – come nel caso dell’olio extravergine d’oliva – è un’ottima strategia per rallentare lo svotamento gastrico (oltre che per l’apporto di acidi grassi essenziali).

In generale sono da privilegiare le ricette che associano le verdure, i legumi o il pesce a pasta, patate e riso o comunque a cibi particolarmente ricchi di carboidrati. Per esempio è una buona idea bilanciare la pizza mangiando un’abbondante insalata; questo ci permette di regolare i livelli di zucchero nel circolo ematico.

Infine, ricordati di insaporire i tuoi piatti con le spezie. In particolar modo cannella, curcuma, senape, zenzero, peperoncino hanno un effetto ipoglicemizzante.

Un dolce a basso indice glicemico? Preparalo a casa!

Impostare un’alimentazione a basso indice glicemico non significa rinunciare al gusto, anzi, si possono preparare tante ricette sfiziose di dolci, utilizzando alimenti a basso IG.

Ecco 4 principi di base da seguire per la preparazione dei tuoi dolci:

  1. Utilizza farine non raffinante a basso indice glicemico come la farina d’avena
  2. Zucchera con ingredienti naturalmente dolci come lo zucchero di cocco
  3. Inserisci una buona componente di grassi e proteine come olio EVO e frutta secca
  4. Per dare gusto usa il cioccolato 1o0% fondente e spezie come la cannella

Per te subito una ricetta fatta seguendo proprio le regole che ti abbiamo raccontato oggi.

Segui la preparazione dei cookies vaniglia e cioccolato fondente: guarda il video e scarica la ricetta per iniziare subito a prepararla.