Quante volte l’abbiamo sentita questa frase, ma è poi vera?! Per darti una risposta corretta, ci siamo confrontati con la dottoressa Persico, nostra Specialista in Alimentazione e Nutrizione, e abbiamo capito che l’indice glicemico (IG) è un fattore di cui tener conto nelle nostre scelte alimentari.
Non tutti i carboidrati si equivalgono.
Vanno distinti per tipo e qualità, combinati a proteine e grassi opportunamente e consumati nelle giuste dosi.
Infatti, quando si analizza l’effetto dei carboidrati sul nostro organismo, non ci si deve fermare solo al numero di calorie che apportano. “Dire che i carboidrati fanno ingrassare è una generalizzazione pericolosa perché ci spinge ad eliminarli dal nostro regime alimentare, creando degli scompensi” afferma la dottoressa.
“Per mangiare carboidrati senza ingrassare è utile conoscerne l’indice glicemico”
In questo articolo impariamo quali carboidrati preferire, come ridurre l’indice glicemico di pasta e pane e i macronutrienti da abbinare per poterci concedere anche il dolce!
Indice glicemico: come classificare gli alimenti
Una delle principali discriminanti per i carboidrati è il loro indice glicemico e carico glicemico. Senza far diventare questo pezzo una lezione di chimica, ti basterà sapere che questi classificano i carboidrati a seconda della velocità e del livello con cui fanno aumentare la glicemia in rapporto alla quantità di zuccheri (glucosio) assunta.
Tutti gli alimenti hanno un loro indice glicemico e si suddividono in 3 gruppi:
– alimenti con indice glicemico basso: con valori IG inferiori a 40
– alimenti con indice glicemico medio: con valori IG tra i 40-50
– alimenti con indice glicemico alto: con valori IG oltre i 50
È importante preferire alimenti a basso indice glicemico.
Non solo per tenere sotto controllo il peso ed evitare di accumulare grasso. Infatti una dieta a basso IG ci consente di mantenere costante il livello di zuccheri presente nel sangue, aiutandoci a prevenire malattie anche gravi, come il diabete di tipo 2.
Come tenere l’indice glicemico sotto controllo
Tenere a bada l’indice glicemico non è sempre semplice. Ecco perché qui ti forniamo alcune regole d’oro per abbassare l’indice glicemico!
Perché i carboidrati non fanno ingrassare… se impari a conoscerli!
1. Passa all’integrale
Riso brillato, patate, pasta e pane bianco, zucchero e dolciumi sono alimenti con un alto indice glicemico. Ridurne l’assunzione migliorerà il livello di zuccheri nel nostro sangue.
Evita di mangiare alimenti ricchi di carboidrati sia a pranzo sia a cena nello stesso giorno. Elimina le bevande zuccherine e passa all’integrale quando possibile. Consuma quotidianamente cereali in chicco come avena, orzo, farro, quinoa, amaranto, grano saraceno.
Questi sono ricchi di fibra idrosolubile, assorbono acqua e favoriscono la formazione di un gel che modula il passaggio del glucosio e dei grassi dall’intestino al circolo sanguigno, ostacolando così i picchi di glicemia.
Lo sai qual è l’effetto finale? Molta meno fame!
2. Meglio pasta al dente e pane tostato
Quando si pensa ai carboidrati, pasta e pane la fanno da padroni. Purtroppo, questi alimenti raffinati hanno un indice glicemico elevato… ma se ti dicessimo che si può abbassare? Tempi di cottura e forma incidono infatti sull’indice glicemico!
- L’IG della pasta, tende a crescere con l’aumentare del tempo di cottura: opta per una cottura al dente, sarà la scelta più salutare.
- Anche il formato ha la sua incidenza: penne, fusilli e maccheroni avranno un indice glicemico superiore rispetto a spaghetti e linguine, per cui i tempi di digestione si allungano, evitando i picchi glicemici.
- Anche per chi adora il pane c’è una buona notizia: preferiscilo di pasta madre. Raffermo o tostato ha un IG decisamente più basso.
3. Fibre e frutta
Aumentare il consumo di cibi ricchi di fibre, specialmente quella solubile, può contribuire alla regolazione della concentrazione ematica degli zuccheri, migliorando la glicemia post-prandiale.
Alimenti ricchi di fibra solubile sono i legumi, avena, brassicacee, tuberi. I legumi soprattutto i ceci, fagioli lenticchie non solo sono ricchi di fibra solubile ma anche di amilosio.
Piccola curiosità? I legumi cotti e lasciati raffreddare in frigo arrivano ad avere un IG di 10-15 rispetto al 30-35 di partenza.
Anche la frutta, specialmente la buccia, è ricca di fibra solubile. Ma attenzione, meglio evitare i frutti a maggior contenuto zuccherino, come fichi, cachi, banane, la frutta conservata e sciroppata.
Ottima scelta di frutta fresca sono i frutti di bosco, l’avocado, le ciliegie, melograno, mela verde.
E ricordati, meno matura è la frutta, minore sarà il suo indice glicemico.
4. Abbina i macronutrienti
Imparare i corretti abbinamenti tra i macronutrienti, ad esempio abbinare un alimento ricco di carboidrati con del buon grasso – come nel caso dell’olio extravergine d’oliva – è un’ottima strategia per rallentare lo svotamento gastrico (oltre che per l’apporto di acidi grassi essenziali).
In generale sono da privilegiare le ricette che associano le verdure, i legumi o il pesce a pasta, patate e riso o comunque a cibi particolarmente ricchi di carboidrati. Per esempio è una buona idea bilanciare la pizza mangiando un’abbondante insalata; questo ci permette di regolare i livelli di zucchero nel circolo ematico.
Infine, ricordati di insaporire i tuoi piatti con le spezie. In particolar modo cannella, curcuma, senape, zenzero, peperoncino hanno un effetto ipoglicemizzante.
Un dolce a basso indice glicemico? Preparalo a casa!
Impostare un’alimentazione a basso indice glicemico non significa rinunciare al gusto, anzi, si possono preparare tante ricette sfiziose di dolci, utilizzando alimenti a basso IG.
Ecco 4 principi di base da seguire per la preparazione dei tuoi dolci:
- Utilizza farine non raffinante a basso indice glicemico come la farina d’avena
- Zucchera con ingredienti naturalmente dolci come lo zucchero di cocco
- Inserisci una buona componente di grassi e proteine come olio EVO e frutta secca
- Per dare gusto usa il cioccolato 1o0% fondente e spezie come la cannella
Per te subito una ricetta fatta seguendo proprio le regole che ti abbiamo raccontato oggi.
Segui la preparazione dei cookies vaniglia e cioccolato fondente: guarda il video e scarica la ricetta per iniziare subito a prepararla.