Scegliere alimenti sani e optare per combinazioni nutrizionali complete è fondamentale per dimagrire senza rischi per la salute – e non solo per chi è in forte sovrappeso. Seguire una dieta bilanciata è la base del benessere ed è consigliato anche alle persone normo-peso, che vogliono stare bene, avere energia e prevenire le malattie.
Abbiamo chiesto aiuto alla dott.ssa Francesca Persico, biologa nutrizionista presso gli ambulatori LabQuarantadue, e sui suoi consigli abbiamo stilato una piccola guida per approcciarsi ad un’alimentazione corretta. Segui i concetti basilari qui sotto per migliorare subito il tuo stato di salute e perdere peso senza rischi.

1. Mangia più volte

Sembra una follia, ma per dimagrire devi mangiare più volte al giorno rispetto a quanto sei abituato. Ai 3 pasti classici aggiungi uno spuntino mattutino e uno pomeridiano. Questo ti darà diversi vantaggi: primo fra tutti quello di non arrivare ai pasti principali troppo affamato.
Una continuità alimentare, che non sovraccarica gli apparati della digestione e gli organi dell’eliminazione, svolge l’importante funzione di limitare le abbuffate, evitandoti “crisi ipoglicemiche”.

2. Mangia naturale

Il cibo crea dipendenza, non solo pricologica, anche fisica: chi è abituato a consumare prodotti raffinati e processati può sviluppare delle dipendenze allo zucchero, ai grassi e persino ai conservanti.
Il consiglio quindi è di privilegiare cibi naturali e ridurre, se non eliminare completamente, tutti i prodotti industriali. La dott.ssa Persico parla di ‘tornare alle origini’, scegliendo di mettere cibi non elaborati nel carrello della spesa. Via libera a verdura, ortaggi, frutta fresca e secca, legumi, cereali in chicco integrali, pesce azzurro e carne di qualità.
Scegliere la semplicità con alimenti di origine naturale, ti aiuterà a cucinare a casa in poco tempo ed apprezzare davvero il sapore del cibo.

3. Colazione da re, pranzo da principi, cena da poveri

Questa espressione non potrebbe essere più corretta: il nostro corpo ‘si comporta’ in relazione al momento della giornata che stiamo vivendo e alle sue necessità. Perché la nostra dieta sia bilanciata è necessario rispettare i ritmi biologici del nostro organismo.
Il nostro fabbisogno energetico è superiore la mattina, quando dobbiamo affrontare la giornata, rispetto alla sera, quando ci prepariamo al riposo. Ecco i consigli che la nutrizionista ci dà per migliorare la nostra dieta e dimagrire senza rischi per la salute.

• Per la colazione abbina carboidrati semplici e complessi a una fonte proteica: cereali integrali in chicco, pane integrale a lievitazione naturale, marmellata senza zucchero o miele, aggiungi della frutta fresca e delle noci e mandorle per il regolare apporto di acidi grassi essenziali. Infine come fonte proteica bevi del latte fermentato, o se sei intollerante – o hai scelto un regime vegan – opta per dello yogurt vegetale.

• A metà mattina mangia della frutta secca e un frutto.

• Per pranzo prediligi dei carboidrati, abbinati sempre ad una fonte proteica – come uova, pesce, carne, formaggio – e a delle verdure cotte o crude (meglio se prima del pasto).

• A merenda coccolati con del cioccolato fondente, con una percentuale di cacao superiore al 70% (goloso e ricchissimo di antiossidanti), oppute mangia della frutta secca.

• A cena preferisci le proteine di prima qualità, con un piccolo contorno di verdure.

Pasti così bilanciati consentiranno al tuo corpo di avere una buona dose di energia, senza sentirsi né affamati, né appesantiti. Il consumo di carboidraiti la sera interferisce con le normali funzioni fisiologiche, limitarli migliorerà la qualità del tuo sonno.

4. I grassi in un corretto approccio alimentare

Anche i grassi svolgono un’importante funzione per l’organismo. Il segreto non è eliminarli, ma sceglierli di bene. Un cucchiaino di Olio Extra Vergine spremuto a freddo o di semi oleosi (lino, zucca, sesamo, girasole) arricchiscono e completano il profilo nutrizionale di ogni pasto principale.

5. Le spezie sono un toccasana

Incrementa l’utilizzo delle spezie e non solo per esaltare sapore dei cibi!
Le spezie infatti tengono sotto controllo l’apporto di sodio, che secondo la letteratura scientifica non dovrebbe superare per gli adulti i 2g al giorno (l’equivalente di 5 g di sale). Oltre a questo, le spezie vantano degli aspetti nutrizionali importanti, ad esempio zenzero, curcuma, cannella sono potenti antinfiammatori, antiossidanti, antitumorali, ipoglicemizzanti e indicati anche per la salvaguardare il corretto funzionamento dell’apparato digestivo.

Insomma, aggiungere spezie ti permetterà di insaporire le tue ricette, senza aggiungere calorie alla tua dieta.

6. Ricordati di bere

Ricordati di idratarti, consumando almeno 1.5l di acqua al giorno. Se fai fatica a consumare l’apporto idrico suggerito assumi te e tisane a piacere, ma evita lo zucchero. Divieto invece alle bevande gasate e zuccherine che hanno molte calorie, ma non danno alcun senso di sazietà.

Perché per dimagrire senza rischi serve un nutrizionista?

Alla luce delle evidenze scientifiche attuali, queste semplici, ma efficaci linee guida universali ti aiuteranno non solo ad avere un’alimentazione corretta e bilanciata, provvedendo alle reali necessità del tuo corpo, ma ti permetteranno anche a sostenere un percorso dieto-terapico di successo e dimagrire senza rischi per la salute.

Attenzione però, la biologa nutrizionista avverte: “Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di peso senza rischi per la salute, fatti seguire da un professionista qualificato e NON accettare un percorso alimentare ‘pre-confezionato’. Ognuno di noi è unico, con una precisa composizione corporea e delle caratteristiche metaboliche specifiche; così ogni dietoterapia dovrebbe essere personalizzata, frutto di un’anamnesi e di indagini dettagliate per definire parametri precisi. Consiglio vivamente di non seguire piani alimentari fai da te, che giocano con i delicati meccanismi corporei mettendo a rischio l’equilibrio metabolico”.